馒头、米饭、面条,哪个升血糖更快?

麦恩特营养中心 2019-01-17 06:52:40


馒头、米饭和面条是大多数人一天中必不可少的主食,南方人吃米饭多一些,早晚也会吃馒头和面条,北方人则可能米饭相对吃的少一点,多以面食为主。

对于普通人来说,吃什么全看自己的爱好和食欲,想吃就吃;但对于糖尿病患者来说,却不能随心所欲,总是担心这不能吃那不能吃,害怕血糖嗖的一声一下子就升高了。

那到底什么是升糖指数呢?

葡萄糖根本不用消化,我们以它作为100,升糖指数就是指葡萄糖吸收的速度。以此为参照标准,米饭的速度是80,馒头是80,面条因为有嚼劲,吸收就慢,大概在40。

平均来看,精白馒头和米饭的升糖指数,在吃同样量的情况下,它们的升糖速度是一样的;吃的速度同样的情况下,面条的升糖指数比米粉、馒头低很多,但是,日常生活中,大家吃面条的时候都是呼啦一下吃掉了,所以,其实它的升糖指数也就和米饭差不多了。

想控制餐后血糖,关键在于饮食的合理搭配

上面已经说过,单纯吃馒头、米饭和面条的情况下,其实三者的升糖指数是差不多的。除非,你吃面条的时候特别慢,那面条的升糖指数就会低很多。其实,想控制好餐后血糖,最重要的不是坚决不吃什么或者多吃什么,而是合理搭配、注意数量。

1、蔬菜+米饭

糖尿病患者吃米饭时,建议最好是1/4碗米饭配上3/4碗蔬菜,一起吃,不仅可以饱腹,而且米饭的升糖指数一下就降下来了。

2、蔬菜+馒头

不要只吃馒头或者就沾点酱,最好是半个馒头配一碗蔬菜。馒头不建议多吃,因为馒头的热量比米饭大得多。从热量的角度来说,吃1个馒头=吃2碗米饭。其实同等重量的生米和生面粉,它们的热量是一样的,但是煮成米饭和馒头后,2两米饭的热量只相当于1两馒头。

这是因为米饭和馒头的吸水量不同,米饭中的含水量可达到70%多,但馒头的含水量只有 44%,1 个不起眼的小馒头,其实有近 50 克的面粉。

所以,1 个 100 克的大馒头,约 236 千卡;1 小碗 100 克的米饭,约 116 千卡。

那蔬菜就可以敞开了吃吗?

这个必须得看情况。因为不是所有的蔬菜含糖量都很低,蔬菜分为叶类、瓜类、其它,要区别对待。

叶类蔬菜:特别是绿色叶类蔬菜,大可敞开了肚皮、放心吃。

瓜类蔬菜:像西葫芦、黄瓜、南瓜这些,比叶类蔬菜的含糖量高一倍甚至还不止。这就需要注意控制一点,不可吃的太多。

其它:除了叶类蔬菜和瓜类蔬菜,像胡萝卜,含糖量就很高。

糖尿病能吃西瓜、桂圆等水果吗?

我们一般判定哪一种水果含糖量高,都是依据口感来的。所以,大家想当然地觉得,西瓜那么甜,肯定和桂圆一样不能吃。但其实,西瓜是属于低糖量的,它的含糖量才5%左右。同样,香蕉大家吃起来并没有觉得它比西瓜、桂圆甜,但其实它的含糖量特别高,和桂圆、荔枝一样,都是属于高含糖量的水果。

那糖尿病人该怎么吃水果呢?

当然不是不吃,而是注意控制速度和数量。低糖水果如果一次吃得太快、太多,升糖速度一样会很快;高糖的水果,比如说提子、桂圆、菠萝等,对于血糖控制不好的人来说,最好还是不要碰了。

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