【健康】五谷杂粮种类多,怎么吃才养生?

滴丸专家 2019-12-02 16:30:09

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早在二千多年前的《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的饮食养生原则。常吃五谷杂粮,不仅可以健体养生,还能促进身体排毒和辅助治疗疾病。但现在我们通常说的五谷杂粮,与以前所说的五谷杂粮有些不同。其中的“五谷”包括广义的稻谷、麦子、豆类、玉米、薯类。而“杂粮”则是指小米、荞麦、高粱、燕麦、花生等传统意义的杂粮,在此基础上还会加上一些药食两用的杂粮,如红枣、薏苡仁、芡实、淮山、百合、核桃等广义上的各种“杂食”。五谷杂粮天天吃,怎样才能吃出健康呢?不同杂粮效果不一样。

不同杂粮功效也不同


小米

安眠健胃


小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。小米含丰富的色氨酸,可轻松被人体吸收,色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素,是很好的安眠健胃食品。


高粱

养肝护肝


中医认为高粱具有健脾益胃的作用,动物实验证明,高粱具有养肝护肝的作用,脾胃虚弱、小儿消化不良者,可取高粱面在锅中焙黄,然后熬成粥服用,小孩子要少吃,一般一次不超过半两面。


薏米

清毒素、健骨骼


薏米含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,有助于消化、预防便秘,此外还可以清除体内毒素。经常吃薏米还可以抑制身体中的骨骼肌肉收缩,增强骨骼的发育,延缓骨骼衰老,让骨骼变得更加健康。


芡实

防止衰老


芡实含有丰富的淀粉,可为人体提供热能,并含有多种维生素和碳物质,保证体内营养所需成分。


燕麦

降血脂


研究表明,燕麦中的β葡聚糖可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇;此外,燕麦的血糖指数较低,有助控制血糖。燕麦同时还具有预防便秘和肠癌的功效。


小麦

健脾、养心



小麦味甘,性平微寒,有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。麦麸含高膳食纤维,对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。


荞麦

降血糖


荞麦含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质,特别是我国特产的苦荞中,黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分,因此,荞麦和苦荞特别适合糖尿病人食用。


紫米、黑米

护眼


紫米和黑米等紫黑色的杂粮一般都富含花青素,具有抗氧化作用,能预防脂肪氧化和维护眼部血管健康。


黑豆

补肾、活血


黑豆味甘性平,有补肾强身、活血利水、解毒的功效,特别适合肾虚者食用。


糙米

降血脂


糙米保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。


玉米

降低胆固醇


味甘性平,具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀,对防止高血压、冠心病有积极作用。而且玉米有利尿和降低血糖的功效,特别适合糖尿病患者食用。


红豆

清心火、补心血


中医认为红豆清热祛湿、消肿解毒、清心除烦、补血安神,还能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒等营养元素。李时珍称红豆为“心之谷”,红豆既能清心火,也能补心血。同时,红豆和粗纤维物质丰富,有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等。


吃杂粮要避开4个误区



1
不善烹煮


全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两三个小时,甚至需要浸泡过夜,或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。


只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。


2
急于求成,添加时没有循序渐进


对于消化能力较弱的人来说,需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好。



3
只喝稀粥,导致谷物总量不足


由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,会造成热量过低,营养供应减少。对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,可能精力不足,容易疲劳,脸色发黄。


4
烹调放糖、油太多,影响效果


吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。烹调放糖、油太多,会影响健康效果。



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