当心!别让假饥饿毁了你的减肥大计

一五九素食全餐代理加盟 2019-07-11 16:53:15

渴了就要喝水,困了就要睡觉,肚子饿了,就要进食。那么,问题来了,你是真的肚子饿吗?你知道其实“饥饿感”也会造假吗?如果身体不是真的“饥饿”,那么你就会在假饥饿感的迷惑下,摄入太多不必要的热量,这对于要减肥的宝宝们来说可不是一个好消息。


   如何辨别“假”饥饿?

  如果你感受到的“饥饿”属于下面这几种情况,那么先别急着填肚子,因为你很可能并不是真的饿。

    特别想吃甜食或者刚吃过饭就“饿”

    有的人刚吃完饭不久后,很快就感觉肚子又饿了!这是为什么?原因很有可能是因为你的饭菜结构太单一,没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质等。富含膳食纤维和蛋白质的食物,一般升糖指数较低,能有效把血液中的血糖控制在理想水平。如果一直吃高升糖指数的食物,身体内的血糖就会上升较快,为了平衡血糖,身体此时会分泌大量的胰岛素,促使血糖迅速降低,于是饥饿感很快就会袭来。

    建议:调整饭菜的搭配结构,避免单一,在每天的膳食中,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。尽量选择低升糖指数的食物,饿了可以选择吃点健康的零食,如一块新鲜的水果、一小把坚果等

    体内缺水常常会让你混淆饥饿感和干渴感

    当你身体缺水的时候,会感觉能量不足。因此,你很容易就会混淆,把干渴感当成了饥饿感。于是便又开始吃东西。

    建议:在吃东西的时候先喝一杯水,等待10-15分钟,如果喝过水后,感觉不那么饿了,那这就是“假饥饿”。反之,就是你真的饿了。

    睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱

    当你睡眠不足时,会导致体内一种叫做grehlin的激素分泌增多,而另一种叫做leptin的激素分泌减少,后者是抑制食欲并且参与脂肪代谢的激素,对控制体重来说非常重要,而前者则恰恰相反,它会让你更易产生饥饿感。两种激素的一增一减,会显著增加饥饿感,同时会让你不那么容易产生饱腹感,你也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量了。

    建议:早睡早起,一定要保证充足的睡眠。一个健康的成年人,每天应保持7小时的睡眠,上床时间不要超过夜里11点,睡前可以适当吃些有助于睡眠的食物,比如香蕉、小米粥等。

    运动之后会感觉疲劳,误将疲劳感混同饥饿感

    很多人运动之后,会感觉疲劳。这时候,你会产生这样的错觉,刚运动完,消耗了能量,肚子也感觉饿了,应该吃点东西补充能量。其实,你这是将疲劳感混同成了饥饿感。

    建议:在运动完之后,可以适量补充一些特定的营养,比如蛋白质(鱼肉或豆制品)、碳水化合物(馒头、米饭)、维生素和矿物质,糙米或者其他全麦谷物也是不错的选择。

    不良情绪导致食欲异常

    焦虑、压力等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统,容易导致食欲出现异常,出现假性的饥饿感,所以才会有那么多人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

    建议:当你情绪不好时,可以选择去散步、写日记、听听舒缓的音乐等,做一些积极的事情,这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

    无聊产生的饥饿感

    一个人时很无聊,总想找点事做做。看电影,怎么少得了零食的相伴?于是你在享受电影剧情的同时,嘴巴也在不停地享受美味,由于注意力的分散,不知不觉,你就吃进了很多热量。

    建议:当你无聊时,可以选择做一些简单的家务,既能消耗一定的热量,还能收获一个干净舒适的居住环境,何乐而不为?


  说完了假饥饿,那么你一定很想知道,真饥饿的表现又是哪些呢?这些讯息告诉你,你真的饿了!

    肚子咕咕叫:

    开始感到饥饿,当你的肚子刚刚开始感到饥饿的时候,它会向你传出很小的一阵“咕噜噜”声,这是因为你的胃里食物已经被排空,空气经过肠胃时发出的声音。

    胃部感到不适:

    饥饿感加强,当肚子的饥饿感继续加强,胃酸分泌会增加,你会感觉到胃部有些不适,这时候你就需要及时吃东西,避免胃酸破坏胃壁以及粘膜。

    略感头晕目眩:

    饥饿难耐,当我们很饿时,总会说:“我快要饿晕啦~”。这不是夸张哦,当你的肚子长时间处于空腹的状态,血糖水平就会降低,大脑供血不足,就会出现头晕目眩的感觉。

    胃部绞痛:

    饿过头,当肚子饿过头时,强烈的饥饿感会让胃酸分泌得越来越多,于是刺激了胃粘膜,就出现了胃痛甚至是绞痛的情况。


    如果你是真的饿了,可千万别为了省下几口热量而选择继续挨饿,因为这会严重损害胃部的健康,继而影响身体各组织、器官的营养供给。

    所以说减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

    1、三餐要定时

    养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面,三餐要定时定量。早餐一定要吃,晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的,若能定时定量的话,就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外,平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细咽慢嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等,这些都有助于减肥瘦身。

    2、保证营养素全面

    光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。所以减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。

    3、简单的食物分类和饮食建议

  在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:

  主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。

  肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。

  蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源(只是部分维生素,像VB类,VD,VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入)。

  在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。

  其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。

  主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉,烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

  4、最后减肥期间一定多喝水

    水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根本,喝水能排尿代谢带走废物,如果水喝不足,排尿减少,废物就会在身上慢慢累积,膀胱和肾就是排除身体废物和新陈代谢下的产物,算是人体的清道夫,若未喝足水分,未正常排尿,很容易造成肾脏的负担。而且饮水不足的时候身体会发出“你饿了”的假信号。

    有时候我们想吃东西,并不是真的肚子饿了,只是一种习惯,分清楚真性饥饿与假性饥饿,避开让你暴饮暴食的陷阱,成功减肥也就不再上难事了!


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