四高人群怎么吃?一张“红绿灯饮食表”一看全明白,赶快告诉父母吧

刺络排瘀健康咨询 2018-12-05 14:07:54

红灯停

绿灯行

遇见黄灯等一等

 

饮食界也有“红绿灯”法则:


红 灯 说 不

黄 灯 谨 慎

绿 灯 适 合


尤其是对于高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人群,要学会“红灯”食物说不,多吃一些“绿灯”食物。

1. 高血压 饮食 红绿灯


高血压往往对盐敏感度高。因此减盐能有效地预防和控制高血压的发生。


红灯区



少吃

或不吃

腌制食品:

咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等

面包

调味料:

鸡精、味精、甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等。

其他:烟、酒

绿灯区



适合吃

富含钾的食物:

豆类、坚果、蔬菜和水果等。

含纤维比较多:

燕麦、薯类、粗粮、杂粮等

鱼类:

含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类。

菌类:

黑木耳、银耳、香菇等。


2. 高血糖 饮食 红绿灯



高血糖饮食“红绿灯”是根据食物升糖指数来划分的:


红灯区



不吃

五谷类:

白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;

肉类:

贡丸、肥肠、蛋饺;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;

生果:

西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;

糖及糖醇类:

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜。

黄灯区



慎吃

五谷类:

红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;

蔬菜:

番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;

肉类:

鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹;

豆类:

焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳;

生果:

木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;

糖及糖醇类:

蔗糖、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

绿灯区



适合吃

五谷类:

全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;

蔬菜:

魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜;

豆类:

黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;

生果:

苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;

奶类:

牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆;

糖及糖醇类:

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

3. 高血脂 饮食 红绿灯


血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素。体内胆固醇30%来自食物,甘油三酯则70%来自饮食,因此吃对非常重要。


红灯区



不吃

动物性油脂的食物:

猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分,如肥肉、奶油、皮脂等;

椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物:

如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。

高胆固醇食物:

动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼。

黄灯区



少吃

富含油脂的种子类食物:

如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果,每天可以吃不超过手心的一小把,20克左右为宜。

植物来源的烹调油要适量:

包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等,全日烹调用油以每人25-30克为宜,大约是小汤勺三勺的量。

绿灯区



适合吃

含膳食纤维的食物:

燕麦、大麦、莜麦、玉米等

含果胶的食物:

水果等

含碘的海带和某些藻类

含镁的绿叶蔬菜:

保证每天摄入400-500克。

含植物化学物质:

香菇、木耳等。

含有硫化合物:

洋葱、大蒜等。

深海鱼:

富含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇,建议每周进食2次以上。

茶:

茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素,特别是绿茶,可降低胆固醇在动脉壁上沉积。

4. 高尿酸 饮食 红绿灯



红灯区



不吃

肉类及水产品:

猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等。

其他:

香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉。

黄灯区



慎吃

谷薯类及其制品:

米糠

豆类及豆制品:

绿豆、红豆、豌豆、杂豆、黄豆、豆干、黑豆等。

肉类及水产品:

瘦猪肉、猪脑、猪肺、牛肉、牛肚、羊肉、兔肉、鸡心、鸡胸肉、鸭肠、鸭心、鳝鱼、草鱼、鲤鱼、螃蟹、乌贼、鱼丸、虾。

干果类:

花生、腰果、黑白芝麻。

绿灯区



适合吃

谷薯类及其制品:

白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、面片、甘薯、芋头、马铃薯

蔬菜类:

白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜等。

豆类及豆制品:

豆芽菜

肉类及水产品:

猪血、猪皮、海参、海蜇皮。

蛋奶类:

鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉

水果类:

柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等。

干果类:

栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干。

其他:

蜂蜜、番茄酱、酱油等。


这里提醒您:再好的“绿灯”食物,也要注意食用量,均衡饮食,营养搭配,才是王道。

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