主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了

159素食健康中心 2020-04-10 00:39:16

谁弄的这张表,太有用了,别私存,给家人们看看!



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经过数千年传承,我们国家的主食已经演变出越来越多的花样,陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法,但较之现代营养学而言,国人吃主食的误区依然不少。

近年来,我国居民主食吃得越来越少,与20年前相比,每人每天少吃了2两多主食。人们对主食产生了一定程度的误解,认为它热量高,吃多了会发胖、不健康。

其实,主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多,反而不利于控制体重。

实际上,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。日常饮食中哪些主食是营养冠军?符合什么标准才算得上是“好”主食?吃主食又有什么原则呢?别急,这就带你去了解一下!

 哪些主食是营养冠军 

蛋白质含量第一:燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。

燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多声称多营养麦片的产品,含燕麦的份额很低,保健作用有限。

购买时要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好慎重挑选。

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 胡萝卜素含量第一:红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。

一般来说健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

 膳食纤维含量第一:荞麦

 膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲(hú)皮素等能帮助调理餐后血糖。

钙含量第一:芸豆

钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

维生素C含量第一:土豆

维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用等。

每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。

 符合什么标准才算是“好”主食 ?

颜色

天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白,则可能是增白剂的作用,这样的主食养分也低于其他同类产品。

外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用,真实的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

手感

很多人寻求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食,如果吃起来十分细腻,不是杂粮含量极低,就可能是染色的假产品。

少油少盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用,含有害物质,再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的风险。此外,从盐的视角分析,主食最好选清淡一点的。

新鲜

一般来讲,馒头放两三天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天出产或是现场制造的。

  吃主食有什么原则?

整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食,应遵从以下5个准则。

够量

专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素,特别是B族维生素和矿物质。因而,膳食中应留意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50克~100克为宜,拒绝顿顿精米白面。

少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体供给均衡的养分。但日子中,人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食,尽管好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不好。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

搭配

不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

当然,以上只是一家之言,每个人的身体营养需求不一样,还是需要根据自己的身体需要来补充营养。

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