健康食谱:早!中!晚!

华飞中国微商服务 2020-02-16 09:02:43


早餐

这4种早餐吃一次“毁一天”,建议少吃!附:完美早餐的5个标准

俗话说,一日之计在于晨。早餐,是一日三餐中最重要的一餐,可很多人早晨宁愿花时间赖会儿床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出20分钟,认认真真吃个早餐。


殊不知,这种对付的心态,会给自己带来健康问题。以下四种早餐,专家不建议经常食用:



1、“回味早餐”


“回味早餐”,指的是剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。


不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。


但其实,吃剩的蔬菜,尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物,要加热透。



2、“运动型早餐”


路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动……



上班一族的早晨,都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶叶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择。买上一份,就边走边吃……


边走边吃,对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。


3、“传统早餐”


油条、豆浆,不是说不可以吃,而是说长期这么搭配,对身体不好。


很多人从小就在父母的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。



油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。


早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐,必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。


4、“零食早餐”


各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。


很多人都在家里放一些零食,以备不时之需。早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了,方便快捷。


平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。


饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。临近中午时,血糖水平会明显下降。


早餐吃零食,容易导致营养不足、体质下降。


一份完美早餐的标准

一份好的早餐,应该符合以下五个标准。长期坚持这个标准,营养健全,身体自然健康长寿。


1、早餐要吃热的食物

早晨,室外的温度尚未回升,人的肌肉、神经及血管都还没有舒张,如果此时摄入冰冷的饮食,必定会影响微循环,导致血流不畅。


长期进食冰冷的饮食会出现食欲差,皮肤渐失光泽,喉咙老是有痰堵的感觉,时常感冒。这都表明胃气受损,并且伤及了机体的免疫能力。


2、蛋、奶、豆类,任选其二

早餐中,最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。它们的蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,能够有效帮助人体各种蛋白质的合成与组织更新。


具体到我们中国人的早餐就是,一个鸡蛋(有高血脂症的朋友可以不吃蛋黄),牛奶或者豆浆与绿豆汁、红豆汁搭配食用。


3、粗粮粥来一点

馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等,可以提供能保证一上午工作效率的能量,而且对胃有保护作用。


4、不食油腻

早餐不宜过多食用肉类或太油腻的食物,因为这些食品含有过多的脂肪。


在热牛奶、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥、大枣粥等中选一种,然后再适当搭配吃些蔬菜、水果、坚果等,这样的早餐,既方便省事又营养充分。


5、早上7~8点,吃早餐

医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。


早餐与中餐,以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加,或者将午餐相应提前。


每天的早餐,构成人一生的健康基石,千万不可以忽视!




午餐

英国营养学家发布最健康的午餐菜谱

如果午餐吃的不健康或者直接省略了,那么一到下午三四点就会感觉到精神头不够了,注意力也不集中了,可是工作学习还得照常进行,怎么办,只好吃一些快速补充能量的食物:咖啡,糖果,巧克力..这样虽然暂时唤醒了大脑,可是过不了多久,脑力和体力就会再次急速下降,更糟糕的是,这样速成的清醒很容易降低人的判断力,使出错率增加。
可见,午餐吃好了才是根本。午餐没吃好,靠下午吃小零食来补救的方法并不可行。
那么,怎样健康地吃午餐呢,有没有什么规律可循呢?
营养学家Charlotte Watts专门写了一本书来告诉您如何健康地吃午餐。


一大早就觉得鸭梨山大怎么办?

好的早餐是午餐的基础,所以很有必要先说说什么是健康的早餐。


很多人早上都习惯只吃馒头,稀饭,面包,面条等。这种早餐虽然快捷方便,但实际上你的大脑对这样的早餐是不满意的。


除了碳水化合物,贪吃的大脑还需要健康的脂肪。早餐除了馒头等碳水化合物,还应该吃点蛋白质,如鱼肉或鸡蛋,牛奶。


另外脂肪酸类食物如坚果,鳄梨和椰子等适量食用也能给大脑带来享受和满足感。


推荐菜谱
布满绿叶蔬菜的沙拉,撒上山羊奶酪,胡桃,鳄梨,甜菜,再淋上透亮的橄榄油。从早上就开始元气满满的一天!
(工作学习太忙可以前一天晚上准备好配料,蔬菜和配料可以按照应季蔬菜随意调换)
又想吃的好,精力充沛,又不想破坏减肥大计怎么办?

如果你不想摄入卡路里,但是工作学习又十分卖力,可能你的大脑就要受委屈了。


要知道你得吃得丰盛,这样身体才不会有危机感,整个人才能处于放松状态。


啥叫丰盛呢,说起来比较老套,其实就是一些让肠胃感到温暖的传统菜肴,比如炖菜,可以炖西兰花,紫甘蓝等。


推荐菜谱
泰式咖喱汤,主料有蔬菜,豆腐,鸡肉或对虾,再配上椰奶和糙米,吃起来美美哒。
抽空健了个身,感觉饥肠辘辘怎么办?

首先,运动后吃点坚果或喝点牛奶可以给肌肉补充活力。


另外注意别运动过度,不要使自己筋疲力尽才罢休,这样的超负荷运动对身体是有害的。


确保运动过程中及时补充能量,使身体保持正常的血糖水平,可以避免运动后的狼吞虎咽,吃相难看。


健身前可以吃片水果,或者喝点软饮料配点蔬菜,能让你运动后做出更健康的饮食决定。


推荐菜谱
糙米饭配小土豆,蔬菜沙拉,适量鸡肉或鸡蛋。肉,洋葱,豆类有助于肌肉的形成,不要忘记配上富含维生素C的西兰花和红辣椒哈。
刚偷吃了点小零食嘻嘻,觉得一点都不饿怎么办?

吃不了别硬撑着吃—真的对消化系统不好。


可以等小零食消化消化,晚点再吃份蔬菜沙拉也好,丰盛的热汤也好,可以有效防止下午的血糖锐降。


真诚地说一句,零食好吃,可不要过量啊。得留点肚子让自己在午餐的时候有饥饿感,让身体知道自己需要正经补充点啥。


健康的适度饥饿感是需要慢慢培养的。否则中午不饿,午餐不吃,下午崩溃,见啥吃啥。


推荐菜谱
时令蔬菜汤作为轻饮食,简单又方便,喝完下午也会精神饱满。
不管啦不管啦,今天好想吃点垃圾食品啊啊啊

这种情况下送你一个关键词:妥协。


首先得承认这和膝跳反射一样,都是本能。(有压力了还是谁惹你生气了?)找个能让你任性吃一场的地方吧。也许你的大脑真的需要补充营养了。


这里的任性吃可不是真的要吃垃圾食品哦,记得点的都是富含蛋白质,碳水化合物和蔬菜的菜肴,例如蔬菜脆片,烤土豆,鸡蛋面条,这些菜肴就能满足你空虚的胃和心。


推荐菜谱
一份简单的烤土豆,配上金枪鱼和奶酪。通常情况下这盘菜可不是健康首选哦,但是在你想吃垃圾食品的时候还是可以考虑下它们的。
这周前五天一直吃的很科学,周末了我想吃啥就吃啥可以么?
你想要的就是你需要的么?


你半途而废的原因,是把健康饮食当成了一种急于求成的时尚,而不是真的认为这是对身体有益的行为。


适当纵容自己不是见坏事,但是纵容之后要让自己感到正能量,这才行。

纵容自己的时候就把损害降到最低吧,吃点新鲜的芹菜,烙个小火烧,再配点鱼饼。


推荐菜谱
一份蔬菜沙拉,如芹菜,记得蔬菜要多多的。然后再来个鱼肉火烧,整个人整天都好圆满。
好迷茫,不知道自己想吃啥?

亲爱的,来点新鲜的吧。


尝尝新款菜肴,或者异国风味,满足自己对食物的好奇心,反正也不会对原有的口味产生什么影响,何乐而不为呢。


推荐菜谱
日式寿司或者越南鸡丝米粉,北京卤煮或者贵州丝娃娃,好想吃遍古今中外。


生活难免遇到挑战,艰辛,酸楚,忙碌和无奈,然而怕什么,吃货自有法宝,每顿都吃的健康又美味,让我吃好了,我每天都能创造奇迹。






晚餐

晚餐与体重和寿命的关系,幸好今天读到!

美国一位健康专家说:“晚餐的作用,四分之一是维持生命,四分之三是维持医生的收入。”虽然这句话听起来有些戏谑,但是却不无道理。


千万不要以为随便进食晚餐无关紧要,科学家最新研究发现:很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了,以下很多疾病就会找上身来。

1、晚餐与肥胖


2、晚餐与糖尿病


3、晚餐与肠癌

4、晚餐与尿路结石


5、晚餐与高血压


6、晚餐与动脉粥样硬化


7、晚餐与急性胰腺炎


8、晚餐与老年痴呆


9、晚餐与睡眠质量


全世界最健康的晚餐食谱!

这样吃远离肥胖,百病不生!


1
加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜,中午也常常只能吃快餐或外卖,蔬菜都很少。如果晚餐再不吃,那肯定是没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标啦。


2
加粗粮

粗粮薯类杂豆特别好,帮助减肥、缓解便秘,还能预防三高。可是,在外面很少有机会吃到这些,晚上有点时间下厨,就是吃这些「健康食材」的好机会。


杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥,都是非常好的晚餐主食。


如果你减肥心切,也不用饿着自己,不如试试——


  • 水果 + 酸奶

  • 粗粮豆粥 + 蔬菜

  • 豆子 + 坚果 + 蔬菜

  • 薯类 + 豆制品 + 蔬菜

3
最佳的晚餐时间

晚餐最佳时间是18点左右,晚餐后四小时内别睡觉!


晚餐少吃睡得香,具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。


晚餐的时间最好安排在晚 上18点左右,尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后四个小时内不要就寝,这样可使晚上吃的食物充分消化。

常听说一句话:“早餐是给自己吃的,晚餐是给医生吃的。”可见晚餐对我们的健康影响之大,对此一定要重视起来!发给身边的人也看看吧,大家一起健康吃晚餐,赶走疾病少花冤枉钱!

5款营养健康简单易做的上班族必备晚餐食谱,赞爆了!

1.韩式菌菇肥牛暖锅

材料:辣白菜半碗、韩国辣酱2-3勺、大葱半条、娃娃菜、肥牛、豆腐、各种菌菇、蒜头几瓣、高汤/水(能刚好没过食材的分量)、面筋,以及其他你喜欢的火锅食材。


Step1: 大葱洗净洗净后切段,取2/3与肥牛一同炒香后盛出备用。(不喜欢吃葱的朋友可以去掉葱,改成用泡菜来爆炒肥牛,此步骤不能省略,会更好吃哦!除非你用的是高级的雪花牛肉)


Step2: 锅中倒入高汤或清水,然后放入辣白菜、韩国辣酱、拍扁的蒜瓣,以及除金针菇外的菌菇熬煮,沸腾后转小火继续熬煮大约10分钟。


Step3: 加入娃娃菜、金针菇、豆腐和面筋。


Step4: 沸腾后加入先前准备好的葱爆肥牛和剩下的大葱,再次沸腾后即可开动!(如果用的是清水,这一步要适当加入盐调味。)


贴士:差不多煮好的时候在放一勺泡菜味道会更浓郁。


2.日式咖喱鸡肉饭

对于新手而言,咖喱饭绝对是好吃又保险的选择,食材简单零难度,而且隔夜更美味哦!

材料:鸡胸肉、马铃薯、红萝卜、洋葱、咖喱块


Step1: 鸡胸肉用盐、黑椒、生粉和油腌制,并且稍作按摩帮助入味。(至少30分钟,可以的话最好前一天晚上准备好)


Step2: 锅中加热少许油,倒入切丁的鸡胸肉,煎炒至微微呈金黄色即可盛出备用。


Step3: 锅中再加热点油,炒香洗净后去皮切块的红萝卜和马铃薯,然后倒入鸡胸肉和刚好没过食材的水,还有咖喱块大火熬煮。(泰式咖喱比较刺激,日式咖喱则比较温柔)


Step4: 沸腾后调至中小火熬煮至略微浓稠,然后放上洋葱丝提味,继续煮到你想要的浓稠度即可。


贴士:以上做法是基础版,如果你想咖喱吃起来更浓厚,你可以在步骤4中加入一点点花生酱,甚至是黑巧克力,加入适量牛奶则会让质感比较顺滑。


3.茄汁杂菜肉丸饭

没胃口的时候做这个杂菜肉丸饭吧,新鲜番茄加茄汁,酸甜醒胃,西芹则爽脆富含纤维,如果汤汁多一点,可以做成热辣辣的蔬菜汤泡饭哦!

材料:肉丸适量、洋葱1/4个、番茄两个、青豆小半碗、切丁西芹小半碗、牛油一小块、盐、黑椒、蕃茄酱、高汤/水、意大利风味香料(可选)


Step1: 热锅融化牛油,爆香洋葱丝。


Step2: 加入切碎的番茄丁煮至出汁后倒入西芹粒、高汤/水,以及足量的蕃茄酱。(番茄切碎,而且越碎越好)


Step3: 沸腾后加入绰过水的肉丸和意大利风味的香料,中小火熬煮到汤汁变浓后加入盐和黑椒调味,最后倒入用清水煮熟并过冷水的青豆即可。


4.照烧风味鸡腿饭

一个人住的话,煎鸡扒是其中一个需要掌握的菜式,因为一块鸡扒做法千变万化,但难度又不会太大。今天介绍的这款用到的是去骨的鸡腿扒,肉汁多又滑嫩,买不到现成的话可以买全鸡腿回家自己去骨,琵琶腿起出来的鸡扒会比较小。

另外还有一点需要注意,传统的做法中,酱汁会用到清酒,烹饪方法以烧烤为佳,但考虑到这些特殊的酱料并非家家都有,所以也可以用料酒之类家庭必备的酱料代替,至于制作方式,可以改成香煎或焗炉烘烤。

材料:去骨鸡腿肉1-2件、料酒3大勺、红糖2大勺、日式酱油4大勺、蜂蜜1大勺、老抽1大勺、姜、白芝麻、包心菜、清水1/2杯


Step1: 将清水、红糖,以及两大勺料酒和两大勺日式酱油混合成醃汁。


Step2: 鸡腿肉拍松后用刀尖扎几下加快入味,然后与姜丝、腌汁一同放入密实袋中,放冰箱冷藏醃制至少30分钟。(可以的话最好提前一晚开始腌制鸡肉,这样第二天做起来更快)


Step3: 然后是调制照烧汁。将剩下的日式酱油、老抽、料酒与蜂蜜混合。(也可以简单地用盐和料酒来腌制入味)


Step4: 用不粘锅小火熬煮至质地变浓,呈焦糖色。


Step5: 去除鸡腿肉,去掉姜丝,中小火煎鸡腿肉,一开始先鸡皮朝下,煎到鸡皮金黄后翻面继续煎,待鸡肉全熟后刷上照烧汁,翻面略微煎一下鸡皮即可。(最后煎鸡皮不要太久,否则照烧汁容易焦)


吃的时候记得一定要撒上一把炒香的芝麻,味道会提升哦!至于配菜方面,没有严格要求,手边有什么材料就用什么,比如包心菜,用盐水浸泡,洗净后切细丝然后拌入蛋黄酱。

贴士:如果你不想熬煮照烧汁,可以直接跳过步骤4,在步骤5的鸡腿肉煎好后淋上步骤3调配好的酱汁,小火熬煮到汤汁浓稠即可。中途要翻动肌肉,以免酱汁煳掉。(千万不要煮到酱汁收干)


5.味增炸猪扒饭

听起来高大上,其实真的非常容易,提前一晚花几分钟醃好猪扒,密封好放进冰箱冷藏入味,第二天下班回来只要裹上生粉、蛋液和面包糠油炸即可,入味够的话酱汁可以不煮,或者用蛋黄酱之类现成的酱汁代替也可以,配上一杯啤酒,很爽呢!

材料:猪扒、鸡蛋1-2个、赤味增1茶匙、清酒1茶匙、清水3茶匙、包心菜、生粉/面粉、面包糠、白糖0.5-1茶匙、盐、黑椒、油


Step1: 猪扒用刀背轻拍,帮助肉质变得松软,但不要拍得太薄像肉片一样。


Step2: 松肉完毕后撒上少许盐和黑椒醃制20分钟,接着将入味后的猪扒裹上薄薄一层生粉或面粉,浸入蛋液中,包裹上面包糠,然后再浸一次蛋液裹一次面包糠,略按压,最后轻轻抖掉多馀的面包糠即可放一边备用。


Step3: 加入足量的油,以高火加热,然后调至中小火炸至金黄,大概需要4-5分钟(需要视猪扒的大小自行延长或缩短时间,想更酥脆的朋友可以先每面中火炸一分半钟,拿出来晾凉,然后再加热油,重新大火炸大约1分钟)。


Step4: 猪扒炸好后放在吸油纸或冷却架上,表面干爽后切块装盘。等待冷却的期间去处理配菜,可以用包心菜与小番茄一同搭配,化解炸猪扒的油腻。

(配菜的调味方面,可以淋柠檬汁或者用蛋黄酱,日本的柚子沙律汁也是个不错的选择)


Step5: 炸猪扒的酱汁方面,将味增与水、清酒和白糖用小火加热至浓稠即可,装盘后撒一把葱花。(具体配比可以根据自己口味调整,这个酱汁味道很浓,会有点偏甜,不喜欢或者手边没有味增的朋友用沙拉酱、炸猪扒酱代替都可以)


贴士:新鲜而且保持一定厚度的猪扒肉汁会比较多哦!




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