三分练,七分食;要做也要做一个有腹肌的“胖纸”.

健身大咖说 2022-01-13 09:18:30



营养学流行多年的一种理论认为,想变得强壮就得多吃。其实,对许多健美爱好者来说,大量进食就意味着储存过多的食物,从而导致体内脂肪的囤积。因此,如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。其实只要避免以下几种错误,就能够在增肌塑形的同时,不会造成体形的过度膨胀。


错误1:每餐吃得太多

这个错误主要是与食物的摄入量有关,因此请尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量,因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。


错误2:摄取尽可能多的热量

我们知道,热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平,对健美爱好者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。


错误3:不知道最佳的进餐时机

为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。

如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,你可知道代谢率降低意味着什么吗-发胖!


错误4:摄入的碳水化合物不够

蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。

如果你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。

增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等,此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值,这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞,从而促进肌肉蛋白质的合成。


错误5:过分依赖低脂食物

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显著的肌肉增长,为什么呢原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。

所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。


错误6:训练前不吃东西

训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键,这些营养素会直接作为能源物质供能,节约肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程,在运动前30分钟内,你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。