五谷杂粮多吃对身体好?7个陷区你知道吗?

东方美罗汇 2020-03-09 21:51:42


        五谷杂粮有多好?可能在很多文章中多提到过了。如何提升饱腹感,控制餐后血糖、预防便秘,帮助苗条身材瘦身等等!

       美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后,确认五谷杂粮食物能帮助预防结直肠癌,是不是又给了我们吃全谷杂粮的新理由呢?

再好的食物,也要吃法得当!

      其实很多人开始没有从五谷杂粮中获得很多的益处,难以坚持下去,也有很多朋友很可能陷入了以下几7个陷区中。请您对照一下,您有没有被陷区击中?

陷区一:

      很多朋友不烹煮,质地太硬造成胃肠不适! 五谷全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。

       1、它们一般需要预先浸泡1-3个小时(如小米,糙米、黑米、乔麦)。

       2、甚至需要浸泡过夜(如大部分薏米仁,豆类,莲子,芡实等)。

       3、或需要一个压力在1.5气压以上的电压力锅。

       目前市场销售的电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压时间15~30分钟就可以了。

      只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。在一半粳米白面,一半五谷全谷杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

陷区二:

       对于消化能力较弱的人来说,急于求成,添加时没有循序渐进,一下子把所有食材从粳米白面换成全谷五谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如2份大米配1份燕麦或五谷杂粮。

      让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。

陷区三:

       由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食。

数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。特别是对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

       解决此问题很简单: 一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃。用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是喝杂粮粥,要做稠一点,喝两碗。

 陷区四:

        很多人只吃少数一到三种全谷五谷杂粮,造成营养单一很多人心目中的“粗粮”就是玉米和红薯,其它都不吃。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。建议去五谷杂粮店,看看有多少种五谷杂粮食材可以使用。

陷区五:

       许多朋友烹调杂粮食材的时候多放糖,感觉好吃,其实这影响健康效果,如吃八宝粥、红米、黑米、薏米仁粥,要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖等等。又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。

陷区六:

      

       如果有些朋友是消化不良者食用五谷杂粮,机成营养米糊、甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升哦。所以加工得太细,控制餐后血糖效果会打大折扣哦!相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米、红米之类谷物就不行哦!它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊,在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。


陷区七:

       五谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E及维生素B族。由于五谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。

      朋友您有没有陷入以上7个陷区中呢?

      如果您是常年养成吃五谷杂粮的好习惯,并且没有陷入以上任何一个陷区,那您已经是位健康专家了!