夏天没胃口来点爽口咸菜?手把手教你如何健康吃咸菜

健康朝九晚五 2018-09-27 19:18:32

咸菜罐头制品种类丰富,有腐乳、榨菜、辣萝卜、橄榄菜等,各自有独特的色、香、味,容易保存,是大家餐桌上必不可少的小配菜。很多人会一次性购买多种罐头放在家里,就着吃粥或者面条,简单方便又滋味鲜美。


过去,咸菜都很咸,但随着人们健康意识的增强,现在的咸菜罐头也开始打出了低盐的旗号。但低盐了是否就意味着能大吃特吃呢?咸菜罐头的营养价值又有多大?


太长不看版:

1、咸菜的制作肯定都少不了盐,即使标注了“低盐”仍然盐分不低。所以为了健康还是尽量少吃。

2、“低盐”咸菜可能会因为盐分较低,会让人吃的更多。有心血管疾病以及肾脏疾病的人群还是要注意摄入。

3、咸菜本身没什么营养,可以和新鲜时蔬一起炒,保证维生素和其他营养的摄入。

4、一定要从正规途径购买有安全保证的咸菜制品。如果发现咸菜制品已经明显坏了,就要及时丢掉。

5、咸菜罐头还是要尽快吃完,所以还是买小罐的吧~


咸菜都有哪几种?

蔬菜腌制是利用食盐以及其他物质(糖、酱油等)添加渗入到蔬菜组织内,降低水分活度,抑制腐败菌的生长,从而防止蔬菜变质,保持其食用品质的一种保藏方法。我们常能吃到的腌制蔬菜有下列几种:


  • 咸菜,是指用较高浓度的盐溶液腌渍而成;

  • 酱菜,是经盐渍成坯后,再加以酱制;

  • 泡菜,是用低浓度的食盐溶液浸泡蔬菜并经乳酸菌适当发酵形成特殊酸味;

  • 糖醋菜,一般是指蔬菜咸坯经脱盐,再用糖或醋浸渍。



蔬菜腌制品中,有不少名特产品,如重庆涪陵榨菜、四川泡菜、宜宾芽菜、北京大头菜、江浙酱菜等。


咸菜:盐分高,还是要少吃

榨菜是很常见的咸菜,可以用水洗去部分盐分后再加工。图片来自http://www.fancai.com


食盐在蔬菜的腌制过程中不可缺少,无论将来要加工成何种味道,前期一般都会用食盐来脱水,防腐。传统的咸酱菜的食盐浓度高达10%-14%,能很好地抑菌。而现在流行的低盐咸菜,含盐量降低到不足5%。这种低盐咸菜需要通过食品添加剂和罐头包装来辅助防腐。


低盐,也不代表咸菜就可以肆无忌惮地吃。对于普通成人,一天的盐分摄入量最好不要超过6克,而1-6岁的幼儿不要超过4克。我国是高盐食用区,对盐的日摄取大多超过10克,饮食相对清淡的广东人平均食盐日摄入量最少,大约6-7克盐,而口味偏重的北方人平均食盐日摄入量则高达15克。




所以日常饮食中食盐摄入量都这么高了,如果再多吃咸菜更是雪上加霜。而且低盐咸菜往往口感不太咸反而容易吃多,这样无形中又加重了身体代谢负担,小孩尤甚。对于某些疾病患者,如高血压、心脏病和肾病患者,更要少吃。


味道好,但营养实在太低

橄榄菜可以与其它蔬菜一起炒,弥补其营养不足。图片来自http://www.tfysw.com

蔬菜是天然维生素C的良好来源,但维生素C不仅热稳定性差而且非常容易氧化失活。蔬菜切开后长时间暴露在空气中,或是炒制时间稍长就都会造成维生素C大量损失。


咸菜在腌制过程中,同样会长期暴露在空气中,因此经过腌制的蔬菜维生素C基本上所剩无几。比如白菜、白萝卜和雪里红(榨菜常用原料)都是富含维生素C的蔬菜,但腌制成咸菜后,只剩下纤维素、钙等无机盐离子等坚韧物质能存活下来,营养价值大为缩水。而且,即使是不好的蔬菜,经过加工后,形态、色泽等各方面的缺陷也能补救,所以,其原材料新鲜与否不好判断。



这样看来,吃咸菜其实谈不上什么营养,吃的主要是味道和口感。不过腐乳类的罐头是个特例,腐乳类主要是大豆蛋白质在长期腌制中,经霉菌发酵分解后的产物,富含多种氨基酸和多肽物质,有其独特的营养价值。


里头会有亚硝酸盐吗?

很多人都知道蔬菜在腌制过程中会产生亚硝酸盐,它对人体有害,还有可能转变成致癌物质亚硝胺。其实新鲜蔬菜中也含有硝酸盐和亚硝酸盐,但由于维生素C广泛存在于新鲜蔬菜中,其在适宜条件下能还原亚硝酸盐为一氧化氮,降低了亚硝酸盐的量。


但腌制加工后的咸菜,维生素C几乎完全失去活性,因此咸菜中的亚硝酸盐有机会在人体累积,并可能和蛋白质的分解产物二级胺形成亚硝胺。




不过,对于亚硝酸盐大家也不必过于恐慌,亚硝酸盐本身有防腐作用,并能使肉类发色,是肉制品加工中常用的发色剂和防腐剂(如超市里买到肉色粉粉的酱牛肉就使用了)。少量的亚硝酸盐对人体无害,过量才会使人出现缺氧等中毒症状,甚至死亡。为减少亚硝酸盐的危害,吃咸菜同时,可以多补充维生素C含量高的新鲜蔬菜或水果,有降解效果。


咸菜罐头,还是要尽快吃完

原料调制后装入罐装容器或软包装,经排气、密闭、杀菌、冷却等工艺加工而成的,称作罐头制品。为了方便储存和销售,咸菜也被做成金属或玻璃瓶的硬包装,或者聚合塑料材质的软包装。相对密封真空的环境保证了罐头内的食物长时间贮存也不会变坏。但咸菜罐头开盖后,如果短时间没及时吃完,而罐内的咸菜又接触了空气和细菌,就容易造成二次污染。所以,咸菜罐头开盖后最好不要放太长时间。


另外,根据国家规定,允许低盐咸菜添加防腐剂以延长保存期。苯甲酸钠、山梨酸钾都是咸菜罐头里常用的防腐剂,如果咸菜含油量高,还会添加丁基羟基茴香醚(BHA)等抗氧化剂,以防止油脂酸败。



为保持蔬菜色泽鲜亮、有卖相,柠檬黄等着色剂也经常会出现在咸菜配料中。还有各种食用香精、甜味剂也是增加咸菜风味必不可少的佐料。


有人担心罐头中使用防腐剂对健康有害,但国家标准中添加剂的使用基本要求是“不应对人体产生任何健康危害,不应降低食品本身的营养价值”,所以只要是符合国家标准的,就不必担心。


不过从饮食健康的角度来看,健康君还是建议大家少吃咸菜,多吃新鲜蔬果,这样能降低日常盐摄入量→吃出清爽身体的10个减盐法



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