两个成年人中就有一个易得糖尿病,有你吗?

股票选股先机 2020-04-14 22:43:53

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说起糖尿病,可能许多朋友都会认为:我还年轻,糖尿病是老年人得的病,离我远着呢!其实,每 10 个中国成年人当中,就有 1 个糖尿病人;每 2 个中国成年人当中,就有 1 个是糖尿病的后备军。


而糖尿病在发病初期,由于症状不明显,很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕是各种并发症,比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等,严重的可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等可怕的后果。


现在还没有治愈糖尿病的手段,所以,糖尿病重在预防。

糖尿病偏爱哪些人?


如果您有以下这些情况,即便现在的血糖值还在正常范围,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属,比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者;

  2. 有脂肪肝和血脂异常问题;

  3. 腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的「游泳圈」;

  4. 虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖;

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累;

  6. 有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历;

  7. 饭后特别容易觉得困倦;

  8. 饿了就觉得特别难受,容易低血糖;

  9. 主食只有白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮;

  10. 主食吃得比蔬菜多;

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃;

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉;

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点;

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重 ≥ 4 kg);

  15. 长期睡眠时间不足 6 小时,或长期倒班工作。

如果有 3 条回答为“”,就要引起重视。如果发现自己有 5 条以上的答案为“”,就要高度警惕。

因为,出现这些情况,可能意味着您的血糖控制能力比别人差,很有可能是糖尿病的后备军的一员。


5 条饮食法则

帮你远离糖尿病

对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖需要掌握下面 5 个要点。


1. 三餐中的主食不要过多,甜食要尽量禁掉


绝大部分血糖是糖和淀粉(统称为碳水化合物)在体内转化而来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。


因此,要改变对甜味的嗜好,尽量不吃加糖的食物。同时,还要限制淀粉类主食的数量。


除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。


比如说,吃了土豆烧牛肉,吃了排骨炖藕,或者吃了芋儿炖鸡,那么米饭就要减量了。


上班族小贴士:

  • 如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。

  • 外出就餐时,点一个杂粮筐或者五谷丰登之类含有薯类、甜玉米和南瓜的菜,然后省掉米饭。


2. 降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食


所谓主食,就是淀粉类的食物,比如,米饭、馒头、面条等。还有一些食物由于淀粉含量较多,也算在主食内,比如,燕麦、玉米等杂粮,绿豆、红豆等杂豆,红薯、紫薯等薯类。


对于我们每天都吃的淀粉类食物,品种选对很重要。不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。


一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。


上班族小贴士:


  • 如果在单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。


3. 聪明选择烹饪方法,给食物留点需要咀嚼的天然口感


有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。


上班族小贴士:

  • 不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

  • 如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。


4. 改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜要比饭多


近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。


例如:

  • 先吃一碗少油烹调的蔬菜垫底,再配着鱼 、肉、豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;

  • 一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;

  • 大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。


上班族小贴士:

  • 早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动;

  • 在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。


5. 改变烹调方法,少放油,多放醋


研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

   

上班族小贴士:

  • 在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。

  • 少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。


只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满。



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