减肥 | 吃哪种主食更易长胖?米饭、面条 or 馒头?

鸿烁制药 2020-11-11 16:40:48

馒头、米饭和面条,在很多人的潜意识中,会觉得吃馒头比吃米饭要更容易长胖,因为相对爱吃米饭面条的南方人来说,爱吃馒头的北方人长得更加高大威猛。


你吃你的馒头,我吃我的大米饭———这本来不是好好的嘛!可是,当减肥人士遇上主食,其关注点可远远不止食物本身好吃与否,而在于其热量几何,是否有助于减肥。


那么,米饭、面条、馒头这3种常见的主食,到底谁对减肥人士比较友好呢?今天,我们就从热量、饱腹感、是否抗饿,这3个方面来谈谈~

熟重热量,哪个高?


熟重热量即原料煮熟以后的热量。咱们先来看看米饭和面条,做成二者的大米和面粉(小麦粉),热量其实差不多,都是 345 千卡/100 g,而它们的含水量差别也都不超过 10%。


煮熟之后两者的差异其实也不太大,含水量都在70%左右,只是大米吸水变成了饱满的米饭;而面则借由面汤膨胀成了面条。吸水多的米饭和面条,体积份量看上去更大一些,尤其是米饭,100g大米能煮出200g的米饭。

而馒头的含水量只有 44%,看似个头小小,可每一个都有近一半的面粉。只是由于吸水较少,个头显得相对小一点。

如果是比较生重热量,基本无差异,因为大米和面粉的热量差不多,唯一的变量含水量对热量的改变并无太大影响。

但如果比较的是熟重,差异可就大了。试想一下,同样是100克的米饭、面条和馒头,米饭和面条里面有70%是水,而馒头却有超过一半是面粉啊!

吃哪个容易饱?


减肥期间最受欢迎的往往是低卡和饱腹感兼具的食物。且抛开热量不谈,饱腹感强的东西,往往吃一点就可以了;饱腹感差的东西,往往吃了很多却只有塞牙缝的感觉,比如薯片。


如何判断饱腹感是否优秀呢?主要是看体积大小、蛋白质含量以及膳食纤维含量的高低。

就米饭、面条和馒头而言,生重(即原料热量)一样的情况下,米饭和面条由于吸水量高,所以体积较大,在饱腹感上强于馒头。

再来看蛋白质和膳食纤维含量,由于面条和馒头的原料即小麦粉,其蛋白质和膳食纤维含量都要优于大米,因而面条和馒头要胜过米饭。


综合饱腹感的三要素来看,面条PK掉了体积小的馒头和蛋白质、膳食纤维含量低的米饭。

哪种最抗饿?


除去食物热量和当下的饱腹感,减肥人士不可忽视的还有是否抗饿。



粗粮能提供更加持久的饱腹感,不容易饿,这也是为什么燕麦热量不低却被极力推荐的原因之一。

对于减肥人士而言,面条或许是最棒的选择,米饭其次,吃馒头也不是不可以,只要控制好分量就可以。



最后总结一下,食物是无罪的!吃胖的原因一定是因为你吃的过多,所以控制好分量才是最关键的。


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