你怎么知道吃进去的热量是高了还是低了?

李教练谈健身 2019-01-10 14:36:26

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一个健康的成年女生每天需要摄入的热量是1800卡左右热量。男生需要2000卡热量。

饮食的学问很大,不学会,减肥没戏。运动到死也还是胖着。但是饮食很多学问,每样食物不同,还要烧在一起,烹饪方式又不同。

怎么办。

今天我们来分享一些减少热量摄入,在挑选食物的心法。


先来认识一下热量。

热量不是什么妖魔鬼怪。

它是维持我们生活活动的朋友。

懂得运动好热量,怎么样让热量为我们苗条身材服务?

 

再往里走走:热量主要来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。饮食中可以提供热量的营养素,是碳水化合物脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,它们所含的热量每千克为单位,分别是:


碳水化合物:4千卡

脂肪:9千卡

蛋白质:4千卡

酒精:7千卡

有机酸:2.4千卡


看了这个大家明白一点吧:脂肪要少吃,酒精要绝对控制,碳水和蛋白质其实适量就好。


减肥饮食有一个很朴素的观点,就是吃进去的能量少一点,这样我们就不会胖。


Tips:食物的热量用卡路里来计算。卡路里,简称卡,缩写为cal,是一种能量单位。很多人习惯用大卡来计算热量,1千卡(kcal)=1000卡(cal)。


热量消耗的途径,主要有三个部分

第一部分:是基础代谢,占人体总热量消耗的65%到70%;

第二部分:是身体活动,占总热量消耗的15%到30%

第三部分:是食物的热效应占的比例最少约10%


这三者的比例大致已经固定减少热量的摄取则应该选择低热。两顿食物,例如减少油炸、烘培类食物。以馒头代替面包,以开水代替糖饮料。


到底怎么选,接着看:

选择体积大纤维多的食物


因为这种食物可增加饱腹感,从而有效地控制你的食欲,新鲜绿叶蔬菜和低糖水果。


选择新鲜的天然食物


新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低,例如胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠和肉干。


选择清炖水煮食物


这些食物比油炸油煎油炒的食物热量低得多,例如清蒸鱼,凉拌青菜,泡菜等都可以选择上好的低热量食物,另外要记住油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖,是导致高血脂症和慢性病的最危险食品。


肉类尽量选择鱼肉和鸡肉


肉类所含的热量高低不同,大概是:猪肉›羊肉›牛肉›鸭肉›鱼肉›鸡肉。



最后再记住一句话:一定不要节食和无营养代餐,各种营养素:蛋白质、纤维素、维生素、脂肪均衡摄取。一定不要把自己吃撑了。

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